男性上班族简易运动
上班运动以强化肌肉,提神醒脑为主,须搭配伸展运动,可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。
  
  下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8~12次(1组),休息30秒,重复做3~5组。视个人体力做调整。
  
  上班族桌边运动  
  A.屈膝上提  
  功能:训练大腿前侧、下腹部肌肉。
  
  1.坐在椅上(滑轮固定),颈部放松,背打直,肩靠椅背上。  
  2.双手握椅边撑住。  
  3.提气、挺胸、缩小腹,背打直。  
  4.先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。  
  提醒:注意背部挺直,大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提,较省力。
  
  B.曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸  
  1.站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。  
  2.单脚提起,以同侧手抓住脚踝,另一手扶住椅背。  
  3.持续20秒,感觉大腿前侧肌肉紧绷。  
  4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲,可避免韧带受伤。  
  提醒:身体打直不要前倾。
  
  C.跪姿伏地挺身  
  功能:锻练胸大肌及后手臂。  
  1.屈膝跪姿,身体稍微前倾。  
  2.背打直,双手朝前扶住椅边。  
  3.吸气,重心往下压。  
  4.吐气,肘关节放松,将身体推上来。  
  提醒:下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。
  
  D.跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展  
  1.双手反抓住椅背,背部打直。  
  2.持续20秒。  

  下班后的放松运动
  
  E.下背伸展运动  
  功能:使下背部肌肉放松。  
  1.坐在椅上。  
  2.双脚打开与肩同宽。  
  3.颈部放松,身体弯下,手臂自然垂放两侧。  
  4.停留约10~20秒,慢慢起来。
  
  F.侧颈伸展运动  
  功能:放松颈部,减少颈部酸痛。  
  1.坐在椅上,背打直。  
  2.挺胸收腹。  
  3.先用右手将头慢慢往右倾。  
  4.放松,换左手重复。  
  提醒:肩膀与地板呈水平,勿歪斜。腰杆打直,才会拉到肌肉。